Diminuir o consumo de alimentos ultraprocessados não exige mudanças radicais, mas escolhas mais conscientes, já que esses produtos estão associados a maior risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes, comprometimento cognitivo e transtornos mentais, além de concentrarem grandes quantidades de sal, açúcares e gorduras não saudáveis, o que facilita o consumo em excesso.

A professora adjunta de nutrição da Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade Harvard, Teresa Fung, explica que os ultraprocessados são alimentos muito distantes da sua forma original, como no caso da diferença entre uma batata e um pacote de batatas fritas industrializadas, que trazem longas listas de conservantes, corantes e aromatizantes.

Eliminar totalmente esses produtos não é simples, mas é possível reduzir o consumo com trocas diretas na rotina. Veja como:

1. Escolha pães com menos ingredientes
Prefira pães de padarias locais ou versões com listas curtas de ingredientes, evitando produtos com melhoradores de massa, emulsificantes e conservantes em excesso.

2. Opte por iogurte natural sem açúcar
Dê sabor em casa com frutas frescas, frutas congeladas descongeladas ou um pouco de geleia, controlando a quantidade de açúcar adicionada.

3. Leia o rótulo dos cereais matinais
Escolha opções com grãos integrais como primeiro ingrediente e poucos aditivos, complementando com oleaginosas, sementes ou frutas secas sem açúcar.

4. Substitua frios por carnes assadas
Prefira peito de frango, peru ou carne bovina magra assados e fatiados na hora, verificando se não houve uso excessivo de marinadas salgadas.

5. Compre queijo em bloco
Evite versões já raladas que podem conter agentes antiaglomerantes e conservantes, ralando ou esfarelando em casa.

6. Prepare seu próprio molho de salada
Misture azeite, vinagre e temperos, acrescentando mostarda, queijo ou iogurte natural para variar o sabor, evitando molhos prontos com emulsificantes e conservantes.

7. Troque salgadinhos por opções simples
Prefira pipoca feita em casa, nozes ou crackers integrais com poucos ingredientes e baixo teor de sal.

8. Faça molho de tomate caseiro
Utilize purê de tomate sem adição de sal, azeite e temperos, evitando versões industrializadas com açúcar ou xarope de milho.

A principal orientação é priorizar alimentos com maior valor nutricional e comparar rótulos para encontrar versões menos processadas de itens consumidos com frequência, adotando pequenas mudanças que, ao longo do tempo, reduzem significativamente a presença de ultraprocessados na alimentação.