Dormir mal tem sido uma realidade para uma parcela significativa da população brasileira. Pela primeira vez, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do Ministério da Saúde, investigou a qualidade do sono no país e identificou que 20,2% dos adultos que vivem nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite, tempo mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

O levantamento também mostrou que 31,7% da população adulta apresenta ao menos um sintoma de insônia. O problema é mais frequente entre as mulheres, atingindo 36,2%, enquanto entre os homens o índice é de 26,2%.

Para a coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, no Rio de Janeiro, Renata Dawhache, o sono vai além de um processo biológico. Segundo ela, fatores sociais e emocionais exercem influência direta sobre a qualidade do descanso.

A psicóloga avalia que o estilo de vida contemporâneo, marcado por alta cobrança por produtividade e estado constante de alerta, impacta negativamente o sono. A necessidade de atenção permanente ao trabalho, à criação dos filhos, ao cuidado com familiares idosos e à insegurança urbana contribui para manter o organismo em um estado de vigilância contínua, dificultando o relaxamento necessário para dormir.

A maior incidência de distúrbios do sono entre mulheres, segundo Renata, também está relacionada a questões sociais e biológicas. O trabalho do cuidado ainda recai majoritariamente sobre a população feminina, somado à pressão social para que a mulher desempenhe múltiplos papéis. Além disso, alterações hormonais associadas à perimenopausa e à menopausa interferem diretamente na qualidade do sono.

A privação de sono, explica a especialista, está associada a sintomas como cansaço excessivo, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade. O senso comum costuma relacionar a insônia a períodos de maior pressão emocional, o que, segundo ela, encontra respaldo na prática clínica.

Entre as estratégias para melhorar o descanso está a chamada higiene do sono. A recomendação é reduzir estímulos que mantêm o cérebro em alerta, como o uso de telas de celular e televisão antes de dormir, diminuir a intensidade da iluminação da casa e priorizar ambientes silenciosos. Renata também ressalta a importância de investigar possíveis distúrbios, como a apneia do sono, e buscar ajuda profissional quando necessário.

A adoção de hábitos saudáveis ao longo do dia também contribui para noites melhores. Atividade física regular, alimentação equilibrada, momentos de lazer e convívio social são apontados como aliados do sono de qualidade.

Do ponto de vista nutricional, a qualidade do sono também sofre interferência direta da alimentação. A nutricionista Fabiola Edde destaca que o consumo excessivo de bebidas com cafeína é um dos principais vilões. Mesmo quando a pessoa consegue adormecer, a substância compromete a profundidade do sono.

O álcool também figura entre os fatores que prejudicam o descanso, por inibir a produção de melatonina, hormônio responsável pela indução do sono. Embora provoque relaxamento inicial, a bebida reduz a qualidade do repouso e pode impactar a saúde mental.

O consumo elevado de açúcar, segundo a especialista, provoca picos de insulina, aumentando o estado de alerta em um período que deveria ser dedicado ao relaxamento. Alimentos ricos em gordura, frituras, molhos e excesso de sódio também dificultam a digestão, aumentam a sede e favorecem despertares noturnos.

Outro hábito prejudicial é jantar muito tarde. A recomendação é realizar a refeição noturna até as 20h. Para quem dorme mais tarde, uma ceia leve pode ajudar, com alimentos como banana, aveia, kiwi ou leite, fontes de triptofano e magnésio, nutrientes importantes para a produção de serotonina e melatonina.

Abacate, sementes de girassol e de abóbora, cereais integrais e mingau de aveia também são indicados. A nutricionista alerta que a retirada total de carboidratos à noite pode prejudicar o sono, já que esses alimentos participam do equilíbrio hormonal relacionado ao descanso.

Dormir bem, reforça a especialista, é fundamental inclusive para o controle do peso. A privação de sono desregula os hormônios da fome e da saciedade, podendo aumentar a ingestão calórica em até 500 calorias no dia seguinte e elevar o consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar.