Subir escadas é um movimento simples do cotidiano, mas que, quando usado como exercício, se torna uma das maneiras mais eficientes de melhorar o condicionamento físico, fortalecer pernas e glúteos e aumentar o gasto energético. Embora a escada real e o simulador das academias reproduzam o mesmo gesto, profissionais explicam que o corpo trabalha de formas distintas em cada situação — e isso pode influenciar o tipo de benefício alcançado.

O especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio, explica que as escadas reais exigem mais estabilização e equilíbrio, já que a superfície é fixa, irregular e a velocidade varia conforme o ritmo da pessoa. “O praticante precisa gerar força para subir e, simultaneamente, controlar o centro de massa”, afirma. Por isso, além de quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, há uma ativação maior dos músculos estabilizadores do tronco e do quadril.

No simulador, o cenário muda. O movimento é mais previsível e rítmico, com degraus que se movimentam e barras laterais que dão suporte. Esse ambiente controlado reduz a demanda por equilíbrio e diminui o trabalho dos estabilizadores, tornando o exercício mais linear.

No esforço cardiovascular, a diferença também aparece. A escada real costuma gerar picos curtos e intensos, semelhantes a um treino intervalado, já que envolve mudanças de velocidade e interrupções entre lances. No simulador, é possível manter o mesmo ritmo por mais tempo, facilitando treinos aeróbicos contínuos com frequência cardíaca estável.

Para ambos, o gasto calórico é alto. “Subir escadas pode gerar um gasto energético superior ao da caminhada, porque exige elevar o centro de massa contra a gravidade”, explica Florêncio. Ele reforça que o movimento melhora a capacidade cardiorrespiratória, aumenta resistência e fortalece o músculo cardíaco.

Segundo o professor da Unifesp Bruno Moreira Silva, o simulador tende a oferecer resultados mais consistentes por permitir continuidade. Já nas escadas do dia a dia, o treino acaba interrompido — seja para descer novamente, seja por escadarias curtas.

A questão articular é outro ponto importante. O ortopedista Eduardo Vasconcelos, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, destaca que a subida, seja real ou no equipamento, é considerada de baixo impacto. Mesmo assim, gera carga sobre joelhos, tornozelos e quadris. “No simulador, essa carga é mais previsível e suave, especialmente em equipamentos modernos que permitem ajustar a resistência. Na escada real, o impacto depende do tipo de degrau, da altura do passo e do controle postural”, explica.

Por isso, pessoas com artrose de joelho ou sobrepeso se beneficiam mais do simulador, que oferece movimento fluido e menor estresse articular. Já a escada real favorece coordenação, equilíbrio e propriocepção — habilidades úteis no dia a dia e em esportes — por exigir adaptações constantes ao ambiente.

Para incluir a atividade com segurança, Florêncio recomenda estratégia adequada ao ambiente e às condições físicas. No simulador, a dica é manter a postura ereta, evitar se apoiar nas barras e realizar a passada completa. Começar com 10 a 15 minutos em ritmo moderado e evoluir aos poucos é o ideal.

Nas escadas reais, é melhor priorizar a subida e evitar descidas se houver dor articular. Manter leve inclinação do tronco para frente e usar os glúteos como base do movimento melhora a mecânica e reduz sobrecarga. O corrimão deve ser usado como apoio em locais desconhecidos ou irregulares. Integrar pequenas subidas ao longo do dia — como trocar o elevador por alguns lances — ajuda a aumentar o volume de movimento de forma funcional.

Apesar das diferenças, especialistas reforçam que as duas versões do exercício podem conviver na mesma rotina. Enquanto o simulador favorece intensidade controlada e segurança articular, a escada real desenvolve habilidades úteis para a vida prática e amplia o gasto energético de forma natural.