Você não precisa correr uma maratona ou enfrentar treinos exaustivos para cuidar da mente. De acordo com pesquisadores, qualquer tipo de movimento diário — mesmo curto e leve — já é suficiente para melhorar o humor e reduzir o risco de depressão.

“Mesmo que você só tenha 30 segundos ou dois minutos, dá para fazer algo, se mover e ainda assim ajudar o seu humor”, explica C.J. Brush, professora assistente de cinesiologia na Universidade de Auburn, nos Estados Unidos.

Estudos mostram que a atividade física — seja caminhar, fazer tarefas domésticas ou pedalar — ajuda o corpo e a mente. Uma meta-análise com 157 estudos, publicada em 2020, apontou que exercícios, principalmente os de baixa a moderada intensidade, estão associados a um aumento do humor positivo e redução da ruminação, aqueles pensamentos negativos repetitivos.

Outro levantamento, de 2022, indicou que adultos que cumprem as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) — o equivalente a 150 minutos de caminhada rápida por semana — têm 25% menos risco de desenvolver depressão. Mesmo metade desse tempo já reduziu o risco em 18%.

“Se você não é muito ativo, dar mais passos hoje já é melhor do que menos passos”, reforça Eli Puterman, professor da Universidade da Colúmbia Britânica.

Além da prevenção, o exercício também é eficaz no tratamento da depressão leve a moderada. Um estudo de 2022 mostrou que, em alguns casos, a prática pode ser tão eficaz quanto medicamentos antidepressivos.

Por que se exercitar melhora o humor

Os cientistas ainda buscam compreender totalmente as ligações entre corpo e mente, mas já sabem que o exercício atua em múltiplas frentes biológicas.

Antes atribuídos às endorfinas, os efeitos de bem-estar estão mais relacionados ao sistema endocanabinoide, ativado pelo cérebro durante a atividade física — o mesmo sistema associado à sensação de calma e prazer. O exercício também estimula a dopamina e a serotonina, neurotransmissores diretamente ligados ao humor.

Outra explicação está no aumento do BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que estimula o crescimento de novos neurônios e melhora a neuroplasticidade. “O exercício agudo, mesmo de curta duração, pode ajudar a aumentar o BDNF e reduzir sintomas depressivos”, explica A’Naja Newsome, pesquisadora da Universidade da Flórida Central.

Além disso, o movimento físico regula a resposta ao estresse e reduz a inflamação crônica, condições frequentemente associadas à depressão.

Como começar a se mover

• Escolha algo prazeroso: Caminhar, dançar, fazer jardinagem ou ioga — o importante é gostar. “O melhor exercício é aquele que você realmente vai fazer”, resume A’Naja.
• Defina metas realistas: Determine objetivos alcançáveis, de acordo com sua rotina e condições.
• Adote ‘lanches de exercício’: Pequenas pausas ativas ao longo do dia também contam e ajudam a atingir os 150 minutos semanais.
• Acompanhe o progresso: Registre seus treinos e perceba como se sente antes e depois. Isso aumenta a motivação.
• Compartilhe o momento: Fazer atividade física com outras pessoas reforça o compromisso e melhora o bem-estar.

Puterman sugere que, ao terminar o exercício, reconhecer conscientemente a sensação boa — e até compartilhá-la com alguém — potencializa o efeito positivo. “Se pararmos de ser tão duros conosco e nos permitirmos começar aos poucos, podemos fazer mudanças mais sustentáveis”, afirma o pesquisador.