Fortalecer os pés reduz risco de lesões em corredores, revela estudo da USP
Protocolo simples de exercícios diminui incidência de lesões em até 2,4 vezes e melhora performance na corrida
SAÚDELesões são comuns entre corredores de rua: quase 80% dos praticantes de longa distância enfrentam problemas musculoesqueléticos que podem interromper os treinos. Um estudo da Universidade de São Paulo (USP) aponta que um protocolo de fortalecimento da musculatura dos pés reduz significativamente esse risco.
O ensaio clínico, randomizado e controlado, acompanhou 118 corredores entre 18 e 55 anos, com pelo menos um ano de experiência e volume semanal de 20 a 100 km. Os participantes que seguiram o programa de fortalecimento tiveram risco de lesão 2,42 vezes menor do que o grupo que realizou apenas alongamento.
O treinamento é simples, dura de 20 a 30 minutos por sessão e pode ser feito em casa, inclusive enquanto se assiste televisão, algumas vezes por semana. O protocolo se baseia na função do pé como amortecedor de impacto e propulsor durante a corrida, ajudando a absorver sobrecarga e prevenir microlesões.
Após 12 meses, a incidência de lesões no grupo de intervenção foi de 6,7%, contra 16,9% no grupo controle. Lesões graves, como fraturas por estresse, ocorreram exclusivamente entre corredores que não realizaram os exercícios de fortalecimento.
A coordenadora do estudo, Isabel Sacco, explica que o fortalecimento dos pés beneficia tanto corredores jovens quanto indivíduos com desgaste de cartilagem no joelho, melhorando propulsão, força, hipertrofia e performance, além de reduzir a taxa de carga durante a corrida.
Protocolo de prevenção: 8 exercícios simples
- Massagem: Massagear a sola do pé com as mãos ou bola de borracha, do calcanhar à ponta dos dedos.
- Manipulação dos dedos: Segurar cada dedo e girá-lo lentamente de um lado para o outro.
- Bater os pés: Com calcanhar fixo, bater o antepé rapidamente, sentado e depois em pé.
- Ascensão do antepé: Subir e descer na ponta do antepé, de dois pés para um pé.
- Inversão/Eversão simétrica: Levantar lateral interna e externa do pé, sentado e em pé.
- Agarrar/Segurar objetos: Levantar objetos com os dedos, mantendo calcanhar fixo.
- Alternar dedos 1-5: Alternar pressão do dedão e dedinho contra o chão, sentado e em pé.
- Elevação do arco plantar: Elevar o arco plantar sem tirar calcanhar ou pontas dos dedos do chão.
O protocolo está disponível em aplicativo de celular, com vídeos demonstrativos e sistema de gamificação para motivar a prática contínua.