Um estudo recente, publicado no periódico Scientific Reports, apontou que o consumo adequado de zinco pode estar relacionado à redução do risco de acidente vascular cerebral (AVC), também conhecido como derrame. O estudo envolveu 2.642 adultos dos Estados Unidos e analisou a relação entre o consumo do micronutriente e a incidência de AVC, constatando que os indivíduos que ingeriam cerca de 8 miligramas de zinco por dia apresentavam um risco menor de sofrer o mal.

Embora os pesquisadores tenham encontrado essa associação positiva, é importante destacar que o estudo foi observacional, ou seja, não estabelece uma relação direta de causa e efeito, conforme aponta a nutricionista Aline Massensini De Freitas, do Einstein Hospital Israelita. "A ingestão foi baseada em um recordatório alimentar de dois dias, o que não representa uma dieta de longo prazo", esclarece.

Como o zinco age na saúde do cérebro e das artérias

O zinco tem diversos efeitos benéficos no organismo, especialmente no cérebro e nas artérias. O mineral atua como cofator de enzimas antioxidantes, contribuindo para a neutralização de radicais livres e diminuindo o estresse oxidativo nas células cerebrais e nos vasos sanguíneos. Além disso, o zinco ajuda a melhorar a função endotelial, que é a saúde do revestimento interno dos vasos sanguíneos, promovendo maior elasticidade e controle da pressão arterial — fatores importantes para a prevenção do AVC, já que a hipertensão é um dos principais riscos para o derrame.

Além de sua contribuição para a prevenção de AVC, o zinco também é essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico, atuando na maturação de células imunológicas e ajudando na defesa contra infecções. Sua ação anti-inflamatória é bem conhecida, e a deficiência de zinco está associada a um aumento na incidência de infecções respiratórias, como gripes. Outro benefício importante do zinco é sua contribuição para a cicatrização de feridas.

Como garantir a ingestão adequada de zinco

Embora o zinco seja fundamental para diversas funções no corpo, o excesso do mineral pode ser prejudicial e causar distúrbios gastrointestinais. A melhor maneira de garantir a ingestão de zinco é por meio de uma alimentação equilibrada. O mineral está presente em alimentos como ovo, sardinha, amendoim, aveia e leguminosas, como feijões e lentilhas. No caso das leguminosas, é recomendado fazer o remolho por 8 a 12 horas para reduzir o teor de fitato, substância que dificulta a absorção do zinco.

Outra dica é consumir alimentos ricos em zinco junto com fontes de vitamina C, como frutas cítricas, para melhorar a absorção do mineral. Ao incluir esses alimentos na dieta de forma balanceada, é possível obter os benefícios do zinco sem os riscos de excessos.

Carnes, aves, ovos e peixes

• Carne bovina cozida (patinho) - 8 mg
• Peixe (lambari) – 2,9 mg
• Gema cozida – 2,8 mg
• Coxa de frango cozida – 2,8 mg
• Sardinha – 2 mg
• Ovo de codorna cozido – 1,7 mg

Leguminosas

• Feijão carioca cozido – 2,6 mg
• Grão-de-bico cozido – 2 mg
• Ervilha fresca cozida – 1,9 mg
• Lentilha cozida – 1,3 mg

Queijos

• Muçarela de búfala – 3,2 mg
• Queijo coalho – 2,8 mg
• Queijo minas frescal – 1,5 mg