Com o envelhecimento, a densidade óssea tende a diminuir, aumentando o risco de fraturas. Estudos mostram que exercícios de impacto, como saltos, podem ajudar a fortalecer os ossos e reduzir esse declínio.
Segundo Pam Bruzina, professora de nutrição e fisiologia do exercício na Universidade do Missouri, pular algumas vezes por semana já traz benefícios para a saúde óssea ao longo da vida. Pesquisas indicam que diferentes tipos de salto podem melhorar a densidade mineral óssea no quadril, uma das regiões mais suscetíveis a fraturas. Uma metanálise envolvendo 18 estudos e mais de 600 participantes registrou um aumento médio de 1,5% na densidade óssea após seis meses de treino.
Caminhar, embora benéfico para o corpo, não gera impacto suficiente para fortalecer os ossos, alertam especialistas. O esqueleto precisa ser “surpreendido” com cargas diferentes para reagir. Porém, pular exige força muscular nas pernas, quadris e coluna para proteger as articulações. Pessoas frágeis ou com dificuldades de equilíbrio devem ter cuidado, e para quem possui osteoporose, o exercício só deve ser feito sob supervisão médica.
Estudos práticos mostram resultados positivos. Em um ensaio com mulheres na pré-menopausa, pular 10 a 20 vezes por sessão, duas vezes ao dia, seis dias por semana, durante quatro meses, aumentou a densidade óssea nos quadris. Homens de meia-idade com baixa massa óssea também apresentaram melhorias após um ano de treino com saltos e exercícios de resistência.
Para começar, especialistas recomendam 40 a 100 saltos por sessão, duas ou três vezes por semana, variando o tipo de salto e mantendo um impacto firme ao aterrissar. Antes de iniciar, é importante fortalecer os músculos do quadril e da coluna com exercícios como agachamentos, afundos, levantamento terra e remadas.
Embora o efeito do salto seja menor que o de medicamentos para osteoporose, qualquer atividade que exija peso das pernas ajuda a combater a perda natural de densidade óssea. Atividades esportivas com saltos, como ginástica, basquete e vôlei, ou brincadeiras na infância que envolvam movimentos variados, também contribuem para ossos mais fortes ao longo da vida.
Adultos podem fortalecer os ossos mesmo após os 30 anos, já que o esqueleto continua capaz de responder ao estresse físico. Incorporar saltos e exercícios de impacto à rotina é uma forma eficaz de manter os ossos saudáveis e reduzir o risco de fraturas.
