A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é clara: adultos devem praticar entre 150 e 300 minutos de atividades físicas moderadas por semana. Dentro desse tempo, pelo menos dois dias devem ser reservados para treinos de fortalecimento muscular. Entre as modalidades mais procuradas estão pilates e musculação, que, segundo especialistas, em vez de serem encaradas como escolhas excludentes, funcionam melhor quando praticadas em conjunto.
Enquanto a musculação trabalha grupos musculares de forma segmentada — como pernas, braços e costas —, o pilates atua de maneira mais global, fortalecendo todo o corpo por meio de exercícios neuromusculares. Essa combinação pode trazer ganhos expressivos em força, postura, mobilidade e qualidade de vida.
Benefícios
Criado na Alemanha na década de 1920, o pilates é reconhecido por seus efeitos sobre a mobilidade, equilíbrio e flexibilidade. A prática fortalece a chamada musculatura profunda do core (região que envolve abdômen, lombar, quadris e pelve).
“Os benefícios mais perceptíveis estão ligados à força funcional, sustentação e estabilidade”, explica Karina Hatano, médica do esporte do Hospital Israelita Albert Einstein. Ela reforça que o pilates pode até gerar hipertrofia, principalmente em pessoas sedentárias, mas esse não é seu principal objetivo. “O pilates é mais sobre qualidade de movimento e força funcional”, resume.
Já a musculação é a modalidade indicada para quem busca hipertrofia, ou seja, aumento da massa muscular. “Na musculação consigo aumentar a carga e o volume de treino, o que permite estratégias específicas para o ganho de músculo”, observa Karina.
Além da estética, a musculação contribui para o bem-estar mental e reduz riscos associados ao envelhecimento, como perda de força, quedas e fragilidade óssea.
Combinação ideal
Unir pilates e musculação potencializa os benefícios de cada uma. “É uma sincronia que funciona muito bem”, avalia Karina. Nessa integração, o pilates reforça a postura, o equilíbrio e o core, enquanto a musculação promove hipertrofia e resistência.
A personal trainer e fisioterapeuta Vanessa de Andrade, especialista no atendimento de pessoas acima dos 50 anos, concorda. “O pilates pode ser o treino principal, especialmente para quem busca consciência corporal, flexibilidade e alívio de dores crônicas. Mas também atua como complemento para atletas e praticantes de musculação, ajudando no controle motor e na prevenção de lesões”, explica.
Força x hipertrofia
De acordo com o professor Guilherme Artioli, do Instituto de Ciências Biomédicas da USP, é importante diferenciar força de hipertrofia. “Ganho de força é a capacidade de produzir mais tensão muscular, o que melhora equilíbrio, reduz o risco de queda e aumenta a autonomia. Já a hipertrofia é o aumento do tamanho das fibras musculares”, detalha.
A força pode se manifestar de três formas:
- Força máxima: maior carga que a pessoa consegue levantar.
- Força de endurance: capacidade de repetir movimentos ou sustentar tensão por mais tempo.
- Força explosiva: união entre peso levantado e velocidade de execução.
A hipertrofia, além de proteger articulações e prevenir quedas, também está ligada ao metabolismo. Mais massa muscular significa maior gasto calórico em repouso, melhor controle do açúcar no sangue e menor risco de diabetes tipo 2. Além disso, os estímulos dos treinos fortalecem os ossos, reduzindo a probabilidade de osteoporose.
