As lentilhas, presentes há séculos na culinária do Sul da Ásia e do Oriente Médio, são uma das leguminosas mais completas e benéficas para a saúde. Membro da mesma família do feijão, do grão-de-bico e da ervilha, o alimento é acessível, versátil e contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo, metabólico e cardiovascular.
De acordo com Gena Hamshaw, nutricionista do The Mount Sinai Kidney Center, em Nova York, as lentilhas são econômicas e “cheias de possibilidades na cozinha”, além de fornecerem nutrientes essenciais para o organismo.
Meia xícara de lentilhas cozidas contém cerca de oito gramas de fibra, o que corresponde a até 30% da recomendação diária para mulheres e 20% para homens. Segundo a pesquisadora Chelsea Didinger, fundadora do site A Legume a Day, as fibras das lentilhas ajudam a controlar o colesterol e o açúcar no sangue, além de favorecer o intestino e prevenir a constipação. A fibra também atua como prebiótico, alimentando as bactérias benéficas do intestino e reduzindo inflamações.
Além de fibras, as lentilhas são ricas em proteínas. Em meia xícara há cerca de nove gramas, mais do que no grão-de-bico. Diferentemente das fontes de origem animal, não contêm gordura saturada, o que ajuda a proteger o coração. De acordo com Alice H. Lichtenstein, professora da Universidade Tufts, substituir carnes e laticínios por lentilhas pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
A combinação de proteína e fibra faz com que a digestão seja mais lenta, prolongando a saciedade e evitando picos de glicose. Isso contribui para a prevenção de diabetes tipo 2, obesidade e problemas metabólicos.
As lentilhas também contêm polifenóis, substâncias vegetais com ação antioxidante e anti-inflamatória, associadas à redução do risco de doenças crônicas. São fontes de ferro, potássio, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B, que fortalecem o coração, o cérebro, os nervos e os músculos, além de ajudarem no controle da pressão e no equilíbrio do açúcar no sangue.
Segundo Chelsea Didinger, os benefícios aparecem especialmente quando o alimento substitui opções menos saudáveis. A especialista alerta que o simples acréscimo de lentilhas a pratos ricos em gordura ou açúcar não é suficiente para obter os mesmos resultados.
Fáceis de preparar, as lentilhas podem ser cozidas rapidamente e combinadas com grãos integrais ou nozes, o que forma uma proteína completa com todos os aminoácidos essenciais. O consumo junto a frutas cítricas, como limão, ajuda na absorção do ferro. Embora produtos industrializados à base de lentilhas sejam práticos, é importante observar o teor de sódio e gordura adicionado.
