A dificuldade para dormir é uma realidade para cerca de 30% da população mundial. Em sua forma mais grave, a insônia crônica, o problema persiste por mais de três meses e atinge entre 10% e 15% das pessoas. O impacto vai muito além do cansaço aparente: irritação constante, lapsos de memória, dores no corpo e queda no desempenho cognitivo fazem parte da rotina de quem sofre com noites maldormidas.
Apesar disso, o tema é frequentemente cercado por mitos e promessas milagrosas que circulam nas redes sociais. De lençóis que prometem “canalizar energia da terra” até chás relaxantes, as soluções caseiras raramente funcionam em casos persistentes.
Práticas como evitar refeições pesadas à noite, reduzir a exposição a telas e manter horários regulares de descanso já são conhecidas como parte da chamada higiene do sono. No entanto, especialistas alertam que esse conjunto de hábitos pode não ser suficiente para enfrentar a insônia crônica.
“Quando os fatores que desencadearam a falta de sono permanecem por muito tempo, é preciso recorrer à terapia cognitivo-comportamental”, explica Sílvia Gonçalves Conway, psicóloga do sono do Hospital das Clínicas da USP. Ela destaca que a psicoeducação é essencial para que o paciente compreenda como aplicar corretamente essas práticas.
A psicóloga Ila Marques Porto Linares, que atua em pesquisas na USP, acrescenta que a terapia de aceitação e compromisso também vem mostrando resultados promissores, principalmente em pacientes com maior rigidez psicológica. “Uma má higiene do sono pode agravar a insônia, mas não resolve quadros crônicos”, afirma.
O impacto do celular na hora de dormir
Entre os erros mais comuns está o uso do celular antes de dormir. A luz azul das telas inibe a produção de melatonina, hormônio responsável por induzir o sono. Além disso, conteúdos que despertam emoções fortes ou a prática da “rolagem infinita” mantêm o cérebro em estado de alerta.
“Não é o momento de ler contratos ou responder mensagens de trabalho. A hora de dormir deve ser reservada ao relaxamento e ao contato consigo mesmo”, orienta Sílvia.
Chás, álcool e medicamentos
Embora populares, os chás calmantes não têm eficácia contra a insônia crônica. “Estamos lidando com um estado de hipervigilância e ansiedade em relação ao sono. Nessa condição, os chás não são suficientes”, explica Sílvia.
O álcool, por sua vez, pode até induzir sonolência inicial, mas compromete a qualidade do descanso. Segundo Ila, o consumo favorece despertares noturnos, intensifica o ronco e pode agravar a apneia.
Em relação aos medicamentos, como benzodiazepínicos e drogas Z, entre elas o zolpidem, o alerta é claro: servem apenas para insônia aguda e em curto prazo. “O uso prolongado traz risco de dependência, sonambulismo e déficits cognitivos”, reforça Ila.
Terceira idade
Na velhice, a insônia costuma ter múltiplas causas, desde doenças neurodegenerativas até dores crônicas. No entanto, os cochilos frequentes ao longo do dia podem agravar o quadro.
“Se o idoso dorme várias vezes em curtos períodos, a chamada pressão do sono se enfraquece, dificultando o descanso contínuo à noite”, explica Sílvia. Para ela, manter atividades estimulantes durante o dia ajuda a consolidar o sono noturno.
Além disso, a percepção do sono pode ser falha nessa faixa etária. Muitos acreditam não ter dormido, mesmo após serem flagrados cochilando no sofá.
Permanecer na cama até adormecer
Outro equívoco comum é passar longas horas deitado na tentativa de compensar o sono perdido. “Quem fica dez horas na cama, mas dorme apenas cinco, tende a sentir que descansou ainda menos”, aponta Sílvia.
A especialista reforça o conselho da pesquisadora Jade Wu: insistir em dormir mais gera estresse e piora a insônia. O recomendado é limitar o tempo na cama ao período efetivo de sono.
