Quando a dor na lombar é constante, pode parecer contraditório pensar em se exercitar. No entanto, estudos indicam que a atividade física pode ser uma das ferramentas mais eficazes para lidar com a dor nas costas, especialmente quando combinada com exercícios específicos para fortalecer e alongar os músculos que sustentam a coluna. A chave é saber quais movimentos são benéficos e quais devem ser evitados.
Embora a ideia de continuar se movendo possa parecer desafiadora, especialistas confirmam que é, de fato, uma das melhores abordagens para aliviar a dor lombar. De acordo com Edward Phillips, professor associado de medicina física e reabilitação da Harvard Medical School, “a melhor coisa a se fazer é continuar se movendo”, pois a inatividade tende a piorar os sintomas.
Dicas para Exercitar-se com Segurança
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Pausas ao Longo do Dia
Ficar sentado por longos períodos pode sobrecarregar a coluna, enfraquecer os músculos do core e reduzir a flexibilidade. A cada 30 minutos, levante-se, ande um pouco ou faça simples agachamentos e alongamentos. Isso ajuda a manter a mobilidade e a evitar dores adicionais. -
Fortaleça Seu Core
A musculatura do core é fundamental para estabilizar a coluna e prevenir lesões. Exercícios como pranchas, pranchas laterais e elevações de quadril (glute bridge) são ideais. Evite abdominais tradicionais, pois podem agravar a lombar. -
Exercícios Funcionais
Movimentos como agachar corretamente ou flexionar os joelhos para pegar algo no chão, sem curvar a coluna, ajudam a prevenir dores futuras. Esses exercícios funcionais são essenciais para o dia a dia e reduzem o risco de lesões. -
Caminhadas e Exercícios Aeróbicos de Baixo Impacto
Caminhar é uma excelente forma de exercício para quem tem dor lombar. Estudos indicam que caminhar pode ser particularmente eficaz para prevenir a recorrência da dor nas costas. Se se sentir confortável, incluir treinos de maior impacto, como corrida intercalada com caminhada, também pode trazer benefícios, mas sempre com precauções. -
Ioga e Pilates
Ambas as práticas são altamente recomendadas para fortalecer o core, melhorar a flexibilidade e aliviar a dor nas costas. A ênfase em alongamento e controle muscular faz dessas atividades uma excelente escolha para quem sofre com dores na lombar.
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, é sempre aconselhável consultar um médico ou fisioterapeuta, especialmente se a dor for crônica ou intensa. Profissionais especializados podem oferecer recomendações personalizadas e garantir que os exercícios sejam seguros e eficazes para o seu caso específico.
Sinais de alerta
Ao fazer exercícios, pergunte-se: “Isso piora minha dor durante ou depois do exercício?” Se a resposta for “não”, você provavelmente está se movendo da forma certa. No entanto, se sentir aumento da dor, é essencial interromper a atividade e buscar orientação médica.
Com a abordagem certa e os exercícios adequados, o movimento pode se tornar um grande aliado no alívio da dor lombar.
