Apesar de muitas vezes perderem espaço para a batata-doce, as batatas comuns voltam ao centro da discussão nutricional graças a estudos e análises recentes que destacam seu valor energético e seu papel no fortalecimento do sistema imunológico. O principal motivo da má reputação, explicam especialistas, é a forma como costumam ser consumidas — principalmente fritas ou em chips.
Quando preparadas de maneira simples, como cozidas, grelhadas ou assadas, elas se revelam um alimento nutritivo, versátil e pouco calórico, afirma Tal Kleiner, gerente de nutrição clínica da NYU Langone Health.
As batatas são ricas em carboidratos complexos, que liberam energia de forma mais lenta, prolongando a sensação de saciedade. Embora algumas variedades, como a russet e a Idaho, tenham índice glicêmico mais alto, outras opções apresentam impacto menor sobre a glicemia, caso das batatas vermelhas e das fingerlings. Preparações também fazem diferença: fritas ou purês elevam mais rapidamente o açúcar no sangue do que versões cozidas ou assadas.
Para reduzir picos de glicose, nutricionistas recomendam combinar batatas com proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis, o que ajuda a equilibrar a refeição.
Além do papel energético, as batatas surpreendem como fonte de vitamina C: uma unidade média pode fornecer cerca de 25% da necessidade diária. Essa vitamina é essencial para a imunidade e atua na reparação de tecidos, além de ajudar na prevenção de doenças crônicas. Fenólicos e polifenóis presentes no tubérculo também colaboram para reduzir inflamações e proteger as células contra danos.
Outra vantagem é a presença de vitamina B6, ligada à saúde cardiovascular e mental, e o alto teor de potássio — cerca de 900 mg por unidade média, valor superior ao encontrado em uma porção de banana.
Grande parte desses nutrientes está na casca, que concentra fibras e compostos antioxidantes. A cor também importa: batatas roxas e vermelhas são ricas em antocianinas, pigmentos associados à saúde do coração e à melhora de funções cognitivas.
Para especialistas, a regra é clara: o modo de preparo define se a batata será aliada ou problema. Assadas, grelhadas ou cozidas, com pouco sal e um fio de azeite, preservam seus benefícios. Já versões carregadas de manteiga, creme ou fritura perdem boa parte do valor nutricional.
Mais densas em nutrientes do que carboidratos brancos processados, como arroz ou macarrão, as batatas seguem como um dos alimentos mais acessíveis e populares. “E quem não gosta de batatas?”, resume a nutricionista Mary Ellen Camire.
